【科学が選んだ】紅茶・コーヒー・緑茶……メンタルに最強の飲み物は？

【論文紹介】
「Tea, coffee and green tea consumption and mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis of observational and intervention studies on stress and related conditions」
著：Mitesh Ikar and Sunil Sable

はじめに
論文からわかったこと
まとめ

はじめに

お読みいただきありがとうございます！

みなさんは、コーヒーやお茶は好きですか？
私はどちらも大好きで、
気分によって飲み分けています✨

でもふと、こんなことを思ったんです。

「コーヒーって、そもそも体にいいの？」
「お茶はリラックス効果あるって聞くけど本当？」

何となく健康に良さそうだけど、
“こころに効く”作用はあるのでしょうか？
気になったので、研究論文を調べてみました。

その結果──
紅茶・コーヒー・緑茶などの飲み物は、
想像以上にメンタルに影響を及ぼす
ということがわかってきました！

この記事では、科学的な根拠に基づいて
３種の飲み物それぞれの効用を紹介し、
比較していきたいと思います。

休憩時間や、寝つきの一杯など。
上手に取り入れれば、
ちょっと生きやすくなるかもしれません。

そんな内容をご用意しましたので、
ぜひ気軽に読んでみてくださいね🌿

論文からわかったこと

それでは早速、一緒に見ていきましょう！

そもそもどんな論文なの？

今回ご紹介するのは以下の論文。

発表年：2023年
発表国：インド
大　学：ヴィシュワカルマ工科大学
形　式：システマティック・レビュー
　　　　（系統的レビュー）

システマティック・レビュー？
→同じテーマの研究を集めて、
共通点などを総まとめした論文。
たくさんの研究を比べており、
偏りが少なく、信頼性が高い。

紅茶・コーヒー・緑茶が
人のこころや脳にどんな影響を与えるのか？
このテーマについて、
じっくり調べてくれている論文です。

この記事でも、
一つずつ論文と同じ順番で
わかりやすく紹介していきますね。

紅茶　〜集中＋癒しのバランス〜

まずは紅茶から見ていきましょう☕

午後のひととき、
ほっと一息つきたい時にぴったりな紅茶。

ここでは、
🔹紅茶だけの特徴と
🔹お茶全般に含まれるメリット
この２つに注目していきますね✨

✅ こころを軽くする効用

早速ですが、紅茶には──

こころを整える力があります。

・うつっぽさをやわらげる
・不安感をおさえる

こうしたプラス効果の存在が
研究で明らかとなっています。

さらに、
紅茶を４週間飲み続けたグループは
ストレスホルモンが有意に減少。

茶葉をしっかり発酵させることで、
渋みが抑えられ、テアフラビンなど
紅茶特有のポリフェノールになります。

こうした成分が、
リラックス作用をもたらしてくれます。

✅ 脳のはたらきを強化

紅茶に含まれるカフェイン量は、
緑茶よりも少し多めとなってます。

カフェインには覚醒作用があり、
眠気覚まし、集中力アップなど
脳のはたらきを強化してくれます。

しかもカフェインは、
お茶に含まれるLーテアニンとの
絶妙な相乗作用があるため
「リラックスしつつ集中」という
バランスの取れた状態に入れます。

作業効率を上昇させつつ、
精神的に落ち着くこともできる。
仕事や勉強にもぴったりですね。

✅ 健康への影響も

さらに健康面では、
脳の老化をゆるやかにする力も！

👉 週３〜５回以上飲む人は、認知症リスクが29％減少

前述のテアフラビンなどの成分が
脳の炎症や酸化を防いでくれるのです。

記憶に関わるシナプスへの影響も。
認知症の予防効果が期待できますね✨

✅ 紅茶のまとめ

ここまで論文で明らかとなった
紅茶の作用をまとめてみましょう。

ストレスの回復を早める
リラックス＋集中アップ
脳の老化・認知症予防も◎

正直なところ、
メリットだらけの紅茶ですね…!

注意点としては、
人工甘味料を使った紅茶ドリンクは、
こうした効果があまりなく、
摂りすぎには注意です⚠️

また、カフェインについては
次のコーヒーのパートでも
詳しくご紹介します。

コーヒー　〜即効で効く一杯〜

次はコーヒーをチェックしましょう☕️

朝の仕事前の一杯、
日中のブレイクタイム──

香りだけでも安らげますが、
今回取り上げた論文でも
その効用がしっかり報告されています。

✅ 主役はカフェイン

コーヒーの主要成分といえば、
やはりカフェインが思い浮かびますね。

その効果は実に多彩で、

眠気や疲労感の軽減
集中力・注意力アップ
記憶力や判断力も向上

しかも”即効性”があります。
コーヒーのカフェイン量は、
紅茶よりずっと多くなっています。

また、少量のカフェイン摂取は
気分を前向きにしてくれ、
うつリスクが低下したという
研究結果も出ています。

香りだけでも、
リラックス効果が高まった
という実験報告もありますよ。

✅ その他の成分も◎

コーヒーに含まれるのは、
カフェインだけではありません。

特に注目の成分としては──

クロロゲン酸（抗酸化・抗炎症）

ポリフェノールの一種で、
強い抗酸化・抗炎症作用を持ちます。
脳を酸化ストレスや炎症から守り、
神経細胞を守ると言われています。

トリゴネリン（神経保護作用）

聞き慣れないですが、こちらも注目。
脳内の神経伝達をスムーズにし、
記憶力や学習能力にポジティブな影響が
あると考えられています。

微量ミネラル（神経伝達や代謝サポート）

マグネシウム・カリウム・ナイアシンなど
微量ミネラルもコーヒーには含まれています。
これらが不足すると、気分の落ち込みや、
疲労感を招くことがあります。

⚠️ カフェイン摂りすぎに注意！

メリットが多いとはいえ、飲みすぎNGです。
過剰なカフェイン摂取を続けると──

・不安感や動悸、イライラが収まらない。
・不眠になる。
・メリットが効かなくなる（耐性）。

といったリスクがあるからです。

対策としては、

・週に１〜２日はカフェインオフに
・薄めのドリップで味と香りをじっくり楽しむ
・午後３時以降の摂取は控えめに

などがおすすめです✨

下記の摂取目安表も参考にしてくださいね。

属　性	上限の目安量
健康な成人	300～400mgまでが安全圏とされています
妊婦さん・授乳中の人	200mg以下が推奨（胎児・乳児への影響が出るリスク）
カフェインに敏感な成人	100～200mg以内が無難なライン（豆から淹れるコーヒー１杯くらい）
13～18歳の若者	100mg程度までが推奨（ブラックの缶コーヒー１本くらい）
10～12歳の子ども	約85mgまで（レッドブル１本くらい）
７～９歳の子ども	約62.5mgまで
４～６歳の子ども	約45mgまで（コーラ１缶分くらい）

緑茶　～安定のメンタル改善力～

それでは次に、
日本人に最もなじみ深い緑茶です🍵

緑茶には、紅茶と共通のメリットもあります。
さらに要注目なのは、
L-テアニンやカテキンなど、
緑茶ならではの成分が豊富なこと。

L-テアニンは主にリラックス効果があり、
ストレスや緊張を緩和してくれるほか、
睡眠の質も向上させてくれます。

緑茶にも含まれる微量のカフェインと
一緒に摂ると、適度な覚醒により
落ち着いた集中が可能となります。

カテキンには細胞の老化対策や
抗酸化・抗炎症・抗菌作用、
脂肪燃焼のアップや血糖直の改善など
脳や体への様々なメリットがあります。

論文では、
緑茶を飲んでいる人はうつが少なく
記憶力が上昇したというデータも。

これらのメリットをまとめると──

リラックス効果が大きい
記憶力や認知機能を改善
脂肪燃焼など体質改善

こうした効果が期待できますね！
うつ改善などメンタル改善には
特に高い効果が見られました。

なお、緑茶はカフェイン控えめですが
貧血気味の方は摂りすぎ注意です。
（カテキンが鉄の吸収を阻害するため）

心配な方は、一日一杯ほどを目安に。

まとめ

以上、紅茶・コーヒー・緑茶がもつ
様々なメリットを見てきました。

最強の飲み物は一体どれでしょう？

結局どれが最強？

ここでは、多数の研究結果から、
飲み物ごとの効用を整理してみました。

飲み物	紅茶	コーヒー	緑茶
こころの癒し	★★★	★★	★★★★★
脳機能の保護	★★★★	★★★	★★★★★
集中力アップ	★★★	★★★★★	★★
安心・安全性	★★★★ （子どもは★★）	★★★ （子どもは★）	★★★★★ （貧血の方は★★）

このような結果となりました！

こころのケアや脳の老化対策には緑茶。
集中力アップにはコーヒーが最強。
両方のバランスでは紅茶が最強。

このように考えると、
効用に応じて飲み分けることが
ベストだと言えそうです。

上手な取り入れ方は？

それでは、この結果を踏まえて
生活への取り入れ方をご提案します！

時間帯	飲み物	摂取量	効果
起床〜午前中	☕️コーヒー	１杯（約150ml）	・眠気を吹き飛ばす・作業効率UP
昼食後〜午後	🫖紅茶	１杯（約150ml）	・眠気対策・夜に影響しない
午後〜夕方	🍵緑茶	１杯（約120ml）	・心を穏やかに・適度な集中
夜間	🌿 ハーブティー	好きなだけ	・リラックス効果・安眠を助ける